女神美女秀出细腰翘臀性感身材的简单动作!蜜桃臀马甲线轻松练!

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  1.猫式伸展

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  手支撑于肩垂直下方,大腿与地面垂直

  用力收缩腹部肌肉使背部拱

  收缩腰背部肌肉使腹部往下贴

  以此重复12次

  2.起臀卷腹

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  屈腿仰卧

  臂部发力使骨盆后倾并稍微抬离地面

  保持躯干稳定,腹部发力使肩上抬

  同时下降臀部及肩部

  以此重复10次

  3.收腹平板支撑

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  肘在肩垂直下方做平板支撑

  双收缩腹部以及臀部肌肉

  使骨盆后倾,腰部拉平

  保持此姿势完成30秒

  4.动态鸟与狗

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  抬起对侧手臂及大腿至与身体共面

  再使肘、膝相触碰

  腹部发力维持躯干稳定

  完成12次后换边

  5.髂腰肌拉伸

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  右腿在前弓步姿势,保持腰背部平直

  重心向前移动

  抬起左臂,向右侧倾斜

  至髂腰肌中等程度牵拉感

  完成15秒后换边

  6.深蹲旋体

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  膝盖稍屈,脚同肩宽,挺胸直腰站立

  臀部后推,缓慢下蹲

  保持膝盖稳定站立,同时旋体

  以此重复20次

  7.抬臂后蹲

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  双臂于头两侧伸直

  掌心相对,腰部平直站立

  保持手臂与身体姿势

  缓慢臀部后推,身体前倾

  保持膝盖位置不动,原路返回初始姿势以此重复15次

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